Metakognitiv terapi og HeartMath meditation, artikel fra ALT.DK

Del gerne opslaget

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på pinterest
Søvnangst, søvnløshed

”Vi kommer alle fra dysfunktionelle familier. Spørgsmålet er, hvor meget…”

Artiklen blev bragt på ALT.DK i januar 2019 og er skrevet af digital sundhedsredaktør Susanne Knutzon.

 

Stress, angst og depression er blevet hverdag for mange danskere, og der findes flere forskellige behandlingsformer. Vi sætter fokus på metakognitiv terapi og meditation. For kan du selv få styr på dine tanker og følelser er du hjulpet godt på vej, mener de, der praktiserer dem.

Statistikkerne taler deres tydelige sprog; hver femte dansker bliver på et tidspunkt ramt af angst eller depression, og 10-12% oplever symptomer på alvorlig stress hver dag. Angst, stress og depression er desværre blevet folkesygdomme. Vores psykiske velbefindende er under stort pres, og behandlingerne er mange.

En af dem, der dagligt hjælper danskere, som er ramt af bl.a. stress, angst og depression, er Belinda Donkin, der ejer virksomheden HeartTeam. Hun kombinerer metakognitiv terapi og meditationsformen HeartMath i sine behandlinger. Metakognitiv terapi er kort fortalt en nyere og evidensbaseret terapiform, der bygger på den antagelse, at psykisk lidelse opstår på baggrund af overtænkning og overdreven opmærksomhed på tanker, bekymringer, frygt og negative følelser. HeartMath er en meditationsøvelse, der tager 10 minutter, og som giver ro i nervesystemet og booster din rationelle tænkning.

Vi har taget en snak med Belinda Donkin om, hvordan de to terapiformer, metakognitiv terapi og meditation, kan hjælpe, hvis du bliver ramt af bl.a. stress eller angst.

Hjernen kører på kogevask

”Diagnoser for angst, depression og stress er eksploderet indenfor de sidste 10 år. Den måde, vi lever på i dag, kan vores hjerne ikke holde til, fordi der er ekstreme informationsmængder og ting, vi konstant skal forholde os til – og samtidig har vi hele tiden en mobiltelefon i hånden. Vi får ikke de små breaks og pauser, der gør, at hjernen og nervesystemet får den fred og ro, som de har brug for, for at kunne klare dette pres. Tværtimod kører vores hjerne på kogevask døgnet rundt,” siger Belinda Donkin til alt.dk.

Indenfor traditionel psykologisk behandling kigger man ofte på, hvad folk er vokset op i. Om man kommer fra en dysfunktionel familie, og hvad man har været udsat for igennem livet af traumer og kriser. I metakognitiv terapi vender man derimod ikke hver en sten fra fortiden.

”Vi kommer alle fra dysfunktionelle familier, det er bare spørgsmålet om, hvor meget. Vi kommer også alle igennem traumer og kriser i livet, så hvis det var baggrunden for, at vi udviklede angst, stress eller depression, ville alle mennesker, der har haft en dysfunktionel baggrund og kriser og traumer i deres barndom udvikle psykisk sygdom, og det gør de jo ikke.”

Den metakognitive terapi siger derimod, at det ikke handler så meget om omstændighederne eller de ting, vi kommer ud for. Det er måden, vi tænker om det på, og hvor meget vi tænker om det på.

Tager man den metakognitive vinkel på tingene og kigger på, hvorfor den ene udvikler angst, stress eller depression, og den anden ikke gør, er det afhængigt af, om man er af den overbevisning, at man selv kan styre, hvor meget man vil beskæftige sig med tanken – hvis overhovedet. Eller om man er af den overbevisning, at når man får en tanke og en følelse, skal man tage sig af det. Der mangler en oplevelse af kontrol.

Kradser konstant i såret

Det handler altså om den tid, opmærksomhed og energi, vi bruger på at køre rundt i de ting, der gør, at vi får psykisk mistrivsel.

”I den metakognitive terapi tager man et udgangspunkt, som svarer til, at du har været ude og cykle på mountainbike i skoven, du er snublet, og du har fået et sår på knæet. Det sår vil du gerne have til at hele op, men du kradser konstant i det. Og du tænker, at det var da pokkers, at det ikke heler op. Og indimellem inviterer du dine veninder over til at kradse med i såret, og I kan ikke forstå, at det ikke heler. Men det heler jo netop ikke, fordi du hele tiden roder med det og kradser i det. Sådan er vores hjerne og sind også indrettet. Når der opstår problemer i vores liv, har vi en tendens til hele tiden at beskæftige os med det. Vi kører rundt i det, og det betyder, at vi kommer til at vedligeholde og forstærke problemerne,” siger Belinda Donkin.

Det, man lærer i metakognitiv terapi, er, at bruge mindre tid på at gruble og have negativ tænkning. I metakognitiv terapi taler man i princippet ikke om problemet eller problemerne, men man taler om, hvad det er for nogle bekymringer, grublerier og negative tanker, man har om sit problem.

Til kamp mod overtænkning

”Det lyder en lille smule underligt, at man næsten ikke kigger i fortiden i den metakognitive terapi. Men lad os sige, at jeg fx er helt sikker på, at min chef har en masse tanker og holdninger til mig, der gør, at jeg tror, at jeg på et eller andet tidspunkt bliver fyret. I den metakognitive terapi vil man sige, at den tanke, du får, er helt normal, eller – den kunne de fleste af os også godt få,” siger Belinda Donkin og fortsætter.

“Vil den tanke være et problem, hvis du ikke brugte det meste af din vågne tid på at tænke på det? Hvis du fx brugte fem minutter til at tænke på det hver anden dag, ville det så stadig være et problem? Nej vel,” spørger Belinda Donkin og forklarer, at man i terapien tager udgangspunkt i at træne og lære folk, hvordan de kan lade tankerne og følelserne være. Man gør meget ud af at sige, at du ikke selv kan gøre noget ved, at tanken dukker op. Men du kan lære at sige til dig selv og tanken, at der er lukket i butikken, og at den må komme tilbage senere og i stedet fokusere på noget andet og lade være med at rode med tanken, for så kan den ikke vokse og gro. Du skal tage dig af det du kan handle på og gøre noget ved. Resten skal du lære at lade ligge.

”Overtænkning er det, man i den metakognitive terapi har forsket sig frem til, er årsag til stort set al psykisk mistrivsel. Vi har 60-70.000 tanker i døgnet, hvoraf langt de fleste tanker, som opstår i vores hjerne, er forbigående tanker eller hændelser, der ikke kræver vores opmærksomhed, og så er der nogle enkelte, der er problematiske. Det kan være tanker som, at jeg er en dårlig mor, jeg bliver garanteret fyret, eller jeg kan ikke finde en kæreste. Når den tanke eller følelse melder sig, er vi ofte af den overbevisning, at den skal vi tage os af. Men hvis vi kan lære, at de kaotiske tanker, som ikke bidrager med noget, skal vi ikke handle på eller tage os af lige nu og i stedet at hoppe af og stoppe overtænkningen, så får vi det ret hurtigt bedre” fortæller Belinda Donkin.

Hop af og på

Men hvordan skubber man de dårlige tanker væk, for når den først er opstået i hovedet, kan den være umådelig svær at slippe?

”Man træner og opbygger en bevidsthed om, at man er i stand til at styre det, fordi det er en medfødt evne, alle har. Man kan fx se på små børn. Hvis der er noget, som et barn gerne vil have, men ikke må få, kan de få et raserianfald og kaste sig ned på gulvet. Men går du ud i køkkenet for at hente noget og kommer tilbage, ligger barnet og leger og har glemt alt om det. Det er, fordi vi har en fleksibel opmærksomhed. Det vil sige, at vi er i stand til at hoppe af og på vores tanker og følelser og lade dem passe sig selv, uden at give dem mere opmærksomhed” siger Belinda Donkin.

”Noget af det første, jeg fx gør, er at sige, at jeg sidder med en mobil i hånden. Bestemmer jeg selv, om den ringer? Nej det gør jeg ikke. Men bestemmer jeg selv, om jeg vil tage det opkald? Ja, det gør jeg, for det har jeg 100 procent kontrol over. Vi skal forstå, at det samme gør sig gældende med vores tanker og følelser. Vi kan ikke selv bestemme, om de ringer på, men vi bestemmer selv, hvad vi vil gøre med dem.”

Hjernen er fleksibel

I metakognitiv terapi laver man forskellige øvelser, som fokusøvelser og abstraktionsøvelser, hvor man netop træner den evne at være i stand til at kunne flytte sin opmærksomhed og derved ikke behøve at beskæftige sig med tanken.

”Vi træner simpelthen hjernens fleksibilitet, så vi selv er i stand til at bestemme, hvornår vi vil give tanken noget tid. Det kan fx være, når jeg kører hjem i bilen, at vil jeg tænke på det og finde ud af, hvad jeg kan gøre, men tanken skal ikke stå og køre konstant i baggrunden.”

Belinda Donkin supplerer den metakognitive terapi med meditationsformen, HeartMath, som også kaldes hjertemeditation. Det er en evidensbaseret meditationsform, som tager omkring 10 minutter, hvor din ind- og udånding skal være lige lange, og der er ikke pause mellem ind- og udånding.

”Når vi trækker vejret på den måde har det en påvirkning på nervesystemet, som består af en speeder og en bremse. Når der bliver balance mellem speeder og bremse, eller det man kalder det sympatiske og parasympatiske nervesystem, slapper vores hjerne og nervesystem af.”

I HeartMath lægger man hånden på hjertet og forestiller sig, at vejrtrækningen glider ind og ud af hjertet, samtidig med at man holder et positivt fokus, der sætter én i forbindelse med en følelse, der fylder dig med ro, stilhed eller kærlighed.

”At man trækker vejret rytmisk og roligt, og at man holder hånden på hjertet og trækker vejret igennem hjertet, så man får energien ned i kroppen, er med til, at man holder et positivt fokus. Det får én til at gå ind i en tilstand, som giver ro i både hjerne og nervesystemet, og det hjælper til at lave om på de strukturer i hjernen, der er belastede,” siger Belinda Donkin, og uddyber.

Kørt rundt i manegen

”Når man bliver kørt rundt i manegen af sine følelser, kan det være svært at få koblet den rationelle hjerne på og tage de konstruktive beslutninger. Meditationen dæmper aktiviteten i det limbiske system også kaldet følelseshjernen, der bearbejder dine tanker og følelser. Samtidig giver meditation mere aktivitet i den kognitive hjerne, altså i vores pandelapper, som i princippet lukker lidt ned, når vi er i vores følelsers vold. Det vil sige, at meditation øger aktiviteten i vores rationelle tænkende og kreative hjerne og den dæmper aktiviteten i vores følelseshjerne,” siger Belinda Donkin. Samtidig fjerner meditationen mange af de fysiske symptomer, der tit er allermest belastende, når man har det dårligt psykisk.

Mange af de problemer, som vi synes, at vi har, vokser og gror og bliver enorme og uoverskuelige, når vi er i vores følelsers vold, og når følelseshjernen er overaktiv. I det øjeblik, man får koblet den kognitive hjerne på, vil problemerne komme til at virke mindre og langt mere overskuelige.

”Træner man 10 minutter en til to gange om dagen, hjælper man sin hjerne til at restituere og komme fuldstændig ned i gear. Man slukker så at sige for kogevasken, der har kørt oppe i hjernen og kommer ned på finvask, eller vaskemaskinen står helt stille. Alt det, jeg laver, når det gælder den metakognitive terapi og HeartMath, sigter imod at få ro og komme ned i gear, at lade være med at tænke og bekymre sig for meget, og at få ro i nervesystemet og hjernen. Og det er ret markant, hvor hurtigt der er en effekt.”

Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er en effektiv, nænsom og moderne korttidsterapi, der gør noget ved både psykiske og fysiske symptomer. Den er udviklet af den engelske professor Adrian Wells, som har lavet banebrydende forskning omkring angst og dens årsager. Den nyeste forskning fra England og Norge viser, at hele 85 % kommer godt videre i deres liv efter bare 5-7 sessioner med metakognitiv terapi.

HeartMath meditation

HeartMath er en lille meditationsøvelse, der er let at lære, den tager kun ca. 10 minutter og giver fuldstændig ro i nervesystemet. Det er udviklet på HeartMath forskninginstituttet i USA. Metoden har igennem snart to årtier hjulpet folk af med deres fysiske – og dermed også psykiske – symptomer på angst og stress.

Man får en lille bluetooth sensor på øret, som sender til en app, som hjælper dig til at trække vejret på en bestemt måde. Din ind- og udånding skal være lige lange, der ikke er pause mellem ind- og udånding. Det vil sige, at du trækker vejret ind i fx 5 sekunder, og du ånder ud i 5 sekunder. Når vi gør det, har det en påvirkning på nervesystemet, som består lidt af en speeder og en bremse. Når der bliver balance mellem speeder og bremse, eller det man kalder det sympatiske og parasympatiske nervesystem, slapper vores hjerne og nervesystem af.

Belinda Donkin har arbejdet indenfor feltet angst, stress, depression og andre psykiske belastninger de sidste 13 år. Hun arbejder med en kombination af metakognitiv terapi og HeartMath.

Belinda

Belinda

dette er bio

Har du noget på hjertet?

Seneste Youtube video

Følg HeartTeam på facebook

Seneste blogindlæg

Om mig

Jeg har arbejdet indenfor feltet angst, stress, depression og andre psykiske belastninger de sidste 13 år og har mere end 8.000 klientsessioner bag mig. Jeg er optaget af at hjælpe mennesker til forandring, på en fuldstændig enkel og jordnær måde. Terapi behøver ikke at være en tung og trist sag og jeg er kendt for at skabe håb hos mine klienter, med lethed og ikke mindst humor i behandlingen. Læs mere >>

Skriv op til mit nyhedsbrev

Så går du ikke glip af næste blogindlæg